Beckenbodentraining bei Inkontinenz

Inkontinenz bedeutet, dass Blase und/oder Darm ihren Inhalt ungewollt abgeben. Viele Betroffene merken es vor allen Dingen in Situationen, in denen Druck auf die Muskulatur rund um die Harnröhre oder den Enddarm ausgeübt wird, zum Beispiel beim Niesen, Husten, Lachen oder bei schwerem Heben. Man nennt dies auch Stressinkontinenz.

Muskeltraining funktioniert in jedem Alter

Inkontinenz kann auch andere Ursachen haben, wie etwa erschlaffte Muskeln und Bindegewebe nach einer Schwangerschaft und Geburt oder nach einer Erkrankung im Beckenbodenbereich. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Elastizität oft wieder zurückbekommen, indem Sie die Muskulatur trainieren. Dies funktioniert in jedem Alter, auch wenn Sie Senior sind.
Die Übungen sind nicht anstrengend und können in jeder Position durchgeführt werden. Bauen Sie sie täglich in Ihre Routine ein und suchen Sie sich feste Zeiten dafür aus, damit Sie das Training nicht vergessen.

Training für die Blase

Den Beckenbodenmuskel, der die Harnröhre umschließt, finden Sie, in dem Sie so tun, als wollten Sie Ihren Harnstrahl bremsen. Sicher kennen Sie die Bewegung aus Situationen, in denen Sie dringend auf die Toilette müssen, aber keine in der Nähe ist. Bei der Übung hebt sich der Muskel nach oben innen an. Halten Sie diese Position einige Sekunden und lassen Sie danach richtig locker, damit Sie sich nicht verkrampfen.
Wiederholen Sie diese Bewegung fünf bis zehnmal. Hierbei kommt es nicht auf Schnelligkeit an, sondern auf bewusstes Zusammenziehen und Entspannen des Muskels. Andere Muskeln der Umgebung sollen dabei nicht bewegt werden. Legen Sie Ihre Hände auf die Pobacken, um zu prüfen, dass diese locker bleiben.

Übung für den Darmmuskel

Ähnlich trainieren Sie auch Ihren Schließmuskel des Darms. Auch hier wird der Muskel zusammengezogen, als wenn Sie aufhalten müssen. Hier müssen Sie die Pobacken fest zusammenkneifen. Lassen Sie den Muskel um die Harnröhre währenddessen locker. Wenn Sie die Übungen gut beherrschen, können Sie versuchen, diese noch zu steigern. Pressen Sie den jeweiligen Muskel nach dem Zusammenziehen und Halten noch einige Male fester zusammen und lassen Sie ihn erst anschließend wieder locker.

Stellungen für Beckenbodenübungen

Die Übungen können Sie übrigens in verschiedenen Stellungen ausüben. Im Stand trainieren Sie, indem Sie sich dabei leicht breitbeinig hinstellen. Sie können sich auch nach vorn beugen und mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen.

Im Vierfüßler Stand positionieren Sie die Knie so weit wie möglich auseinander, während die Füße dichter beieinanderliegen. Auf dem Rücken liegend stellen Sie die Beine auf, während Sie in Bauchlage ein Bein seitlich anwinkeln. Auch im Schneidersitz gelingt das Training gut.

Wartezeiten nutzen und trainieren

Nach einer Pause wiederholen Sie die Übungsreihe zwei bis dreimal und trainieren Sie dreimal pro Tag. Üben können Sie praktisch überall, da das Training für andere unsichtbar ist. So können Sie zum Beispiel Wartezeiten an der Kasse im Supermarkt, beim Arzt oder an einer Ampel nutzen, um diese Übungen durchzuführen.

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